日常の中でのマインドフルネス
第1回で説明したように、マインドフルネス（気づきの意識、アウェアネス）を培う目的は瞑想を上手くやることではありませんし、よりマインドフルになることが目的なわけでもありません。瞑想の目的は一瞬一瞬の日常の生活をよりよく生きることです。
これは筋トレの目的が筋トレを上手くやることではないことと同じようなものです。
瞑想に毎日時間を割いて練習を進めていくと自然と心が自分の意図しないところに彷徨うことが少くなったり、自分の感情に気付いて感情コントロール力が上がっているなど、瞑想の中で練習したことが日常の中で自然と役に立っていることに気づく人もいます。
ですが、もっと意識的にマインドフルネスを日常に取り入れることによって生活の中で心が整っている瞬間というのは格段に増えていきます。
せっかく時間をとって瞑想をしているので、日常の中でもそれを思い出す時間を作り、意識的な取り組みを行いましょう。
是非この記事を参考に日常の中で意識的にマインドフルになる瞬間を取り入れていって下さい。
普段の瞑想の実践
普段の瞑想の実践について日常でどのように取り組めるかを簡単に説明します。
🌱 どれくらい座ればいいのか
- 10分〜40分
- タイマーをかけてその時間は座り続けると決める
- 時間がない時も少しでいいので瞑想する
普段の瞑想は大体10分〜40分くらいを目安に時間をとって続ける事をお勧めします。最初は短い時間ではじめて、集中力がついて効果を少しずつ感じられる様になると自然と長く座りたくなってくるので、少しずつ時間を伸ばしてみてください。
実践の前にはタイマーをかけて、座ると決めた時間は途中でやめたくなったとしてもその気持ちをマインドフルに観察し、できる限り忍耐強く気付きの練習を続けてください。
時間がない時でも続けた方が良いので少しの時間でも座ってみてください。
🌱 時間帯・場所
- 朝でも夜でも昼でも
- 隙間時間で瞑想する日があってもいい
- 続けられる工夫を
場所は瞑想中になるべく邪魔の入らない場所であればどこでも大丈夫です。忙しくて時間が取れない時などは車の中（駐車して瞑想する）や電車の中で瞑想することもできます。
自分が続けられるように環境や時間は柔軟に設定して、できないときは短い時間にするなど、プランBをいくつも作っておくと良いです。
毎日同じ場所で同じ時間に瞑想を行うと習慣化には役立つと思いますが、継続が一番難しいので自分で工夫して続けられる方法を探しながら取り組んでください。
日常の中でのマインドフルネスの実践
マインドフルネスは時間を確保した瞑想の時間だけではなく、日常の中で応用して初めて役に立ちます。そしてこれは、意識的にマインドフルになろうと思わないとなかなか日常の中に瞑想の恩恵が流れ出てきません。できれば一日中24時間マインドフルに「今起きていることに気付く」ということを覚えておくと良いです。
ここでは初心者の人向けにいくつか日常の中でマインドフルになるための方法を紹介します。
❶ マインドフルになる時間にアラームを設定する⏱️
アラームをセットして意識的にマインドフルになる時間をとる方法です。
１時間毎など自分の都合に合わせて時間を設定し、アラームが鳴ったら呼吸に意識を向け1分くらい自分の体（呼吸の感覚や体で起きていること）と心に起きていることに意識を向けます。
少しの時間でもマインドフルに確認するだけでリフレッシュした気持ちになりとてもおススメです。
時間になったら30秒〜1分程度でマインドフルになることを思い出させてくれる誘導をタイマーに設定しましょう。
❷ マインドフルに日常の活動を行う（家事、歩行中、食事など）🚶♀️
２つ目の方法は何かをやる時にマインドフルに行うと決める方法です。
掃除や洗い物の家事や朝の準備中、歩いている時など比較的頭を使わないけれど無意識でおこなっている行動をする時にマインドフルになると決めて取り組むと、スムーズに進みますし作業自体がとても面白くなります。
ラベリングのテクニックを使って実況中継するように行動を一つずつ確認しながら行います。
例えば、朝の着替えの場面で靴下を履いている時には
「座ります、座ります、腕を伸ばします、掴みます、掴みます、履きます、履きます」
といったように実況中継を隙間なく切間なく行います。
❸ マインドフルアイテムを持つ📱
マグカップやキーホルダー、ブレスレットなどをマインドフルリマインダーとして機能させることも有効です。
日常の中で、マインドフルリマインダーに決めたアイテムを見たら呼吸に注意を向けたり「今ここ」で起きていることを確認したりします。
特におすすめなのがスマホの壁紙をマインドフルになることを思い出させるものにすることです。スマホに手を伸びる時というのは最も無意識になりやすく、またスマホは１日の中で何度も見るものなのでスマホを見た時にマインドフルになるように設定すると毎日が本当に整い始めます。
心を整えるKOKOIMA LIFEオンラインショップでは気づきの力によく例えられる空のデザイン（７種類のカラー）の壁紙を作ったので良かったら使ってみて下さい。文字があるもの、ないものなど３種類ありiPhone、Androidの方にも使える壁紙です。
「Here Now（今ここ）」や「Breathe in Breathe out（息を吸って息を吐く）」の文字を入れているのでそれを見るたびに澄み渡った空のようなマインドフルな心を思い出し、体の感覚に注意を向けたり、心の中で起きていることに注意を向けてみましょう。
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❹ ストレス💥を感じた時にマインドフルになる🧘🏻✨
最後の方法はストレスを感じた時、感情に囚われている事に気付いた時にマインドフルになることを思い出す方法です。
例えば、朝遅刻しそうで急いでいる時、焦って心もぐちゃぐちゃしてしまってきたな、などと感じたらそれに気付きを向けます。短い時間でもいいので、呼吸を確認し「少し息が上がっているな」、とか「焦っている感覚とはこんな感覚なんだな」、「何で早くに起きれなかったんだと自分を責め始めたな」、とか「自分に怒りが湧いたな」、と簡単にでも観察していくと気付きの中に包まれて全てがバランスの取れた形で調整されるのがわかります。
以上、今回は４つ紹介してみました。
ご自分の生活に合った方法を取り入れてみて下さい。
マインドフルネスの効果とまとめ
マインドフルネスをここまで学んできましたが、続けていくことでどんな効果があるのでしょうか？まとめと一緒に紹介します。
反応と賢い対応
ここまでで繰り返しお伝えしてきたことは、反応しないこと、ただ穏やかに気付くということでした。これによって何が起こるかというと、物事がよりクリアに見えてきます。
普段の私達は反応の連鎖の中にあり、それに囚われていて囚われている事にも気付かない状態にある時があります。
この中で反応をやめ、ただ穏やかに気付くということを一瞬一瞬意識して続けていく事によって、泥水の砂や埃が下に堆積しクリアな水が上澄み液として出てくるように、何が起こっているのかにはっきりと気づいて穏やかに見ることができる様になります。
そうして冷静な目で物事の全体像がはっきりと見える様になるとよりバランスの取れた判断ができる様になり、それまでの古い反応の連鎖を断ち切り、適切な賢い対応ができるようになってきます。
こうしてマインドフルネスを続ける事によって、より賢い見方でバランスの取れた考えを続けていく事で生活が安定し穏やかに過ごせるようになっていきます。
これは繰り返しの実践や日常の中で意識的にマインドフルになることを意識して少しずつ変化していくことなので、是非瞑想の実践を続けてみてくださいね。
さいごに
マインドフルネス講座はいかがだったでしょうか？
分かりにくかった所、質問、感想などがあればコメント欄でお待ちしています。
今回の講座が瞑想の旅をはじめる最初のきっかけになれば嬉しいです🌱
ココイマより
ここまで「説明」を聞いていただきましたが次はしっかり「実践」することが大事です。このサイト内やYoutubeでは誘導瞑想も載せており、今回の講座では伝えきれなかったところも少しずつ説明を聞きながら瞑想できるのでぜひご活用ください🌸
